Soutien psychologique

Maximiser sa résilience, c’est prendre soin de sa santé mentale avec bienveillance

Augmenter sa tolérance à l’incertitude

J’accepte que je ne peux pas tout contrôler

La vie est remplie d’incertitude, même si le monde moderne a tenté de nous faire croire qu’il était possible de tout contrôler en utilisant des projections, des statistiques, des listes, etc. La pandémie actuelle en est un bel exemple. La plupart des gens vivent un certain inconfort face à l’incertitude de la vie. Cependant, ils arrivent généralement à bien supporter cette part d’inconnu dans leur quotidien. Toutefois, chez certaines personnes, l’incertitude devient quelque chose d’intolérable au point où il faut tout faire pour tenter de la contrôler. Incapable d’accepter la faible probabilité qu’un événement négatif survienne, la personne va réagir par des comportements ou de l’évitement, comme si l’événement avait de grandes chances de se produire.

L’intolérance à l’incertitude est souvent associée à l’anxiété, car la personne aura tendance à davantage croire qu’elle est entourée de dangers potentiels. Elle se prépare à faire face à des événements qui, au final, ne se produisent pas. Il peut y avoir une surestimation du risque que la situation se produise et/ou surestimation des conséquences de cette situation dans sa vie. Heureusement, cette intolérance ne s’exprime pas dans tous les domaines de la vie d’une personne. Comme il est impossible d’augmenter les certitudes de la vie, être capable de tolérer l’inconfort de l’incertitude, est fortement associé à une bonne résilience.

«Je préfère le désespoir à l’incertitude»
Jean-Paul Sartre

Comportements liés à l’intolérance à l’incertitude

Les comportements présentés plus bas sont nettement surutilisés par la personne intolérante à l’incertitude et nuisent à sa capacité à apprendre à composer avec l’incertitude des situations nouvelles, ambigues ou imprévisibles. Ces stratégies fonctionnent à court terme, c’est-à-dire qu’elles réussissent à diminuer l’anxiété du moment, mais elles doivent constamment être réutilisées sinon, l’anxiété revient de manière encore plus forte. Elles ne fonctionnent donc pas à long terme et ne permettent pas non plus d’accepter davantage l’incertitude de la vie. Au contraire, elles peuvent même augmenter l’anxiété.

Par exemple, je peux demander conseil à un ami sur ce que je devrais faire dans une situation qui me perturbe. Cette action peut devenir problématique si je dois constamment revérifier l’opinion de cet ami, au fur et à mesure que la situation se déploie, possiblement même demander l’opinion de d’autres amis ou de ma famille, pour comparer. Dans cet exemple, cela aura comme conséquence possible, une incapacité d’agir sans avoir toujours à demander l’opinion des autres et une perte de confiance en soi. Voici une liste non exhaustive de comportements fréquents utilisés par peur des conséquences possibles :

• Chercher constamment à se faire rassurer
• Faire des listes sur tout, trop planifier d’avance les obstacles possibles de faible probabilité
• Éviter de faire certaines actions
• Éviter de déléguer
• Se surinformer sur un sujet
• Surperformer
• Survérifier ce qu’on fait
• Surprotéger les gens aimés
• Suranalyser les situations ou les événements

Les comportements (sous forme de pensées ou d’actions) sont généralement exécutés ou évités dans le but de diminuer l’incertitude liée à :

• La survenue d’un événement redouté
• La survenue de réactions d’anxiété redoutées
• La peur du jugement des autres sur soi

Ces comportements permettent à la personne de ne pas être en contact avec sa peur de l’incertitude. Elle va déployer beaucoup d’énergie vainement, dans son désir d’augmenter ses certitudes. Dans un monde rempli d’incertitude sur lesquels nous n’exerçons que peu de contrôle, il est certainement plus réaliste et adapté, d’augmenter sa capacité à cohabiter avec cette incertitude et d’apprendre à l’apprivoiser?

Comment augmenter sa tolérance à l’incertitude

Il est important de confronter cette idée selon laquelle l’incertitude est néfaste et qu’on doit nécessairement chercher à rendre tout contrôlable. La pandémie est un bel exemple de la grande capacité d’adaptation de l’être humain. Pour y parvenir, posez-vous ces questions :

• Est-ce vrai que l’incertitude est mauvaise?
• Est-ce que la vie serait aussi agréable si elle était constamment prévisible?
• Avons-nous tant de difficultés à nous adapter devant un changement, au final?

Ensuite, vous pouvez commencer à vous voir comme quelqu’un qui pourrait tolérer davantage l’incertitude, de voir cette façon d’être comme un signe de résilience et non comme du laisser-aller ou un manque de rigueur. Vous verrez qu’avec l’exercice proposé plus bas, il vous sera possible de faire la distinction entre une vérification raisonnable et une intolérance à l’incertitude.

Ralentir – Observer – Choisir

Quand l’incertitude se présente, Amélie Seidah, psychologue et formatrice, propose de Ralentir, Observer et Choisir.

• Ralentir : prendre du recul, reconnaître que la situation qui nous cause de l’inconfort ou de l’anxiété, est remplie d’incertitudes. Cette prise de conscience permet déjà de changer la suite de nos comportements, souvent automatiques.
• Observer : prendre le temps d’observer, nos émotions, nos pensées, nos réactions. Comment je vis actuellement cette incertitude?
• Choisir : prendre le temps de se poser la question: qu’est-ce que je ferais, dans cette situation, si j’étais tolérant-e à l’incertitude? Et choisir de s’exposer à la situation incertaine, le plus souvent possible, à petits pas. L’exposition progressive à l’incertitude permet d’augmenter sa flexibilité et de modifier sa réponse automatique de peur, devant celle-ci.

Le fait de se poser cette question rend possible de voir la situation comme la verrait d’autres personnes plus tolérantes à l’incertitude. Il devient alors possible de savoir si le comportement que l’on s’apprête à faire (ou à éviter de faire) est raisonnable ou s’il s’agit d’un comportement associé à l’intolérance à l’incertitude.

Par exemple, si je suis invité-e à pratiquer pour la première fois une nouvelle activité, je peux me poser cette question: est-ce que je ferais cette activité si j’étais tolérant-e à l’incertitude des conséquences possibles? Il se peut alors que je réponde oui. Je saurai alors que la seule raison qui me faisait hésiter était ma peur de la situation ou de ses conséquences. Si, au contraire, ma réponse est négative, ce sera sans doute par manque d’intérêt ou autre.

Journal de bord

Le journal de bord se veut un outil pour vous accompagner et évaluer votre tolérance à l’incertitude. Vous y trouverez les exercices d’auto-observation, de même que le défi associé à cette composante.

Auto-observation

L’exercice proposé cette semaine vous permettra d’évaluer votre tolérance à l’incertitude actuelle.

Défi

Afin d’augmenter votre tolérance à l’incertitude, il est nécessaire de s’exposer à l’incertitude, un petit pas à la fois. Pour ce faire, nous vous proposons un exercice afin de vous exposer dans votre quotidien.

Pour changer, il faut faire le premier pas. Nous vous enjoignons donc à relever le défi!

Ces exercices se veulent volontaires mais si toutefois, en les faisant, vous ressentiez un niveau de détresse qui vous inquiète, nous vous invitons à contacter le service de soutien psychologique des Services à la vie étudiante de l’UQAM.

Pour en savoir plus…consultez la BOÎTE À OUTILS

• Les références utilisées pour cette thématique se retrouvent dans la boîte à outils.
• Consultez également la page d’accueil du Projet Résilience UQAM